Les super pouvoirs de la respiration
Les recherches montrent qu’une respiration consciente s’accompagne d’innombrables bienfaits immédiats mais aussi sur le long terme. Elle est un synchronisateur puissant de différentes régions du cerveau, comme celles impliquées dans les activités cognitives, motrices ou dans nos émotions. Ainsi la façon dont nous respirons peut nous rendre plus performants.
La respiration est une fonction à part dans notre organisme, elle fait partie des processus corporels qui se produisent automatiquement au même titre que la circulation sanguine, la digestion ou pour garder le maintien de la température corporelle.
Elle fonctionne durant notre sommeil, est auto-régulée durant nos activité et l’effort à fournir sans que nous ayons besoin d’y penser. Elle dépend de nos émotions et se modifie si l’on éprouve de la joie, de la peur, ou du plaisir.
Au quotidien, il est possible d’agir consciemment sur sa respiration, pour la modifier, la contrôler, cela aura une incidence positive sur le mental et le corps avec de nombreux bénéfices pour la santé.
Comprendre le fonctionnement de la respiration lente et contrôlée
Le diaphragme est le principale muscle de la respiration. Il est aussi une cloison qui sépare le thorax de l’abdomen. Il a la forme d’un dôme se situant juste sous les poumons et le coeur. Il s’abaisse pour faire entrer l’air à chaque inspiration et remonte pour le faire ressortir à chaque expiration.
Il a aussi d’autres fonctions :
- Aider à la digestion
- La posture du dos
- La circulation sanguine.
Lorsque le diaphragme est bloqué ou tendu il provoque principalement difficultés respiratoires, oppression thoracique et douleurs dorsales :
Les principaux signes respiratoires
- Essoufflement rapide et respiration superficielle (le haut de la poitrine se soulève mais le ventre ne bouge pas).
- Une sensation de souffle coupé ou une impossibilité à prendre une inspiration profonde.
- Une sensation de poids sur la poitrine et/ou une gêne au niveau du plexus solaire.
Les tensions et douleurs
- Douleurs dorsales et/ou lombaires
- Tensions dans le cou et les épaules
- Douleurs sous les côtes ou sensation de point de côté persistant
Les troubles digestifs et généraux
- Digestion difficile ( ballonnements, reflux acides dus au manque de mobilité du diaphragme sur l’estomac et le foie)
- Fatigue accrue liée au manque d’oxygénation de l’organisme
- Stress et anxiété accrus
Comment débloquer et détendre le diaphragme ?
Pour débloquer et détendre le diaphragme il faut pratiquer une respiration lente, consciente, si possible abdominale (la respiration abdominale aura l’effet d’un massage interne impactant directement le diaphragme). Vous pouvez également pratiquer un auto-massage doux de l’abdomen et du sternum et effectuer des étirements de la cage thoracique en inspirant l’air afin de remplir sa cage thoracique et de vider l’air en l’expirant. Le diaphragme se crispe en effet souvent à cause du stress mais aussi à cause de mauvaises postures.
Améliorations rapides et profonds du physique, mental et de l'émotionnel
Selon les besoins, elle peut nous apporter très rapidement, détente immédiate, réduction significative du stress et de l’anxiété, un meilleur sommeil, une amélioration de la concentration, de la mémorisation, de la vitalité, de l’énergie ou bien encore un renforcement du système immunitaire. Un entraînement régulier modifiera durablement la biochimie du corps en apportant des bienfaits sur le long terme. Une respiration lente et profonde stimule le système nerveux parasympathique dont la fonction est de ralentir et de freiner l’emballement de l’organisme.
Quelques exercices pratiques
Voici pour débuter quelques exercices respiratoires à pratiquer quotidiennement :
Respiration abdominale (Pour se détendre) : Allongez-vous sur le dos, posez une main sur l’abdomen l’autre sur la poitrine. Inspirez lentement par le nez pour gonfler le ventre puis souffler doucement par la bouche en laissant le ventre redescendre. Effectuer cette répétition au moins 10 fois.
Se concentrer sur sa respiration (pour faire une pause) : effectuer plusieurs fois par jour des pauses respiratoires de 30 secondes, assis dos bien droit épaules ouvertes et le plus relâcher possible concentrez-vous sur votre respiration sans chercher à la modifier : ressentez votre inspiration et votre expiration en portant votre attention au temps de « suspension » entre les deux.
La cohérence cardiaque (pour se calmer) : Inspirez sur 5 secondes par le nez et expirer 5 secondes par la bouche, pendant 5 minutes, au moins 3 fois par jour.
La respiration carré : inspirer sur 4 secondes, retenez votre respiration poumons pleins sur 4 secondes. Ensuite expirez sur 4 secondes, puis retenez votre respiration poumons vides pendant 4 secondes…et ainsi de suite pendant 5,10,15,20 cycles respiratoires.
Pour s’endormir rapidement ( La technique du 4-7-8) : Inspirez 4 secondes par le nez, retenez votre respiration poumons pleins sur 7 secondes, puis souffler par la bouche sur 8 secondes.
Auto massage des côtes (Pour libérer les tensions) : Exercice à pratiquer de préférence debout. Placez le bout des doigts sur les côtes et le sternum. Appuyez légèrement en expirant et relâcher en inspirant.
